פעילות גופנית בתקופת ההיריון היא דבר חשוב בשמירה על בריאות האישה והעובר, ובניגוד לתפיסות ישנות, כיום ידוע שאימון גופני מבוקר ומותאם אישית מספק יתרונות רבים למהלך ההיריון ולתהליך ההתאוששות שלאחריו, ועם זאת, יש להתאים את סוג הפעילות, העצימות והתדירות לשלב ההיריון שבו נמצאת האישה. אז, מהם האימונים שמומלצים לכל טרימסטר? הינה האימונים תוך התייחסות לשינויים הפיזיולוגיים שמתרחשים לאורך ההיריון.
היתרונות של פעילות גופנית בהיריון
פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון מציעה שפע של יתרונות שהם:
- שיפור מצב הרוח והפחתת תחושות דיכאון וחרדה
- הקלה על כאבי גב ומפרקים נפוצים
- שמירה על רמת אנרגיה טובה לאורך היום
- צמצום הסיכון לסוכרת היריון
- שליטה טובה יותר במשקל
- שיפור איכות השינה
- הכנת הגוף ללידה באמצעות חיזוק שרירים רלוונטיים
אימון גופני מותאם תורם לתחושת רווחה כללית ומסייע לנשים להתמודד טוב יותר עם השינויים הפיזיים והרגשיים שמלווים את ההיריון.
הנחיות בטיחות כלליות
לפני הפירוט של האימונים שמומלצים בכל טרימסטר, כדאי להכיר מספר כללי בטיחות בסיסיים, והם:
- התייעצו עם הרופא המטפל או המיילדת לפני תחילת או המשך תוכנית אימונים בהיריון
- הקשיבו לגוף שלכן והימנעו מפעילות שגורמת לכאב או אי נוחות
- הקפידו על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון
- הימנעו מהתחממות יתר של הגוף
- הפסיקו פעילות מייד אם מופיעים סימנים כמו דימום, כאב חזה, סחרחורת או קוצר נשימה
- הימנעו מפעילויות בסיכון גבוה לנפילות או מכות בבטן
- התאימו את האימון למצב הנוכחי שלכן, ולא לרמת הכושר שהייתה לכן לפני ההיריון
אימונים מומלצים בטרימסטר הראשון
הטרימסטר הראשון (שבועות 1–13) מאופיין בשינויים הורמונליים ניכרים, אבל שינויים פיזיים מינימליים יחסית. הינה סוגי האימונים, התדירות והעצימות שמומלצים לתקופה הזו:
- סוגי אימונים מומלצים: הליכה במקצב מתון, שחייה ופעילות במים, יוגה להיריון (עם התאמות), אימוני כוח קלים עם משקלים קלים ואופניים (רגילים או נייחים).
- תדירות ועצימות: 3 או 4 פעמים בשבוע, משך האימון צריך להיות 20–30 דקות ובעצימות בינונית שמאפשרת שיחה תוך כדי פעילות.
בטרימסטר הראשון, בחילות בוקר עלולות להקשות על פעילות גופנית, אז בחרו בשעות נוחות יותר בשבילכן ואל תלחצו את עצמכן. הפחתה קלה בעצימות האימון או במשכו עדיפה על ויתור מוחלט עליו.
אימונים מומלצים בטרימסטר השני
הטרימסטר השני (שבועות 14–26) נחשב לרוב לתקופה "הנוחה" בהיריון, כשהבחילות נוטות להיעלם ומפלס האנרגיה עולה. עם זאת, מרכז הכובד משתנה בהדרגה, ולכן כך כדאי שתתאמנו:
- סוגי אימונים מומלצים: פילאטיס להיריון, הליכה מהירה או הליכה עם מקלות הליכה, שחייה ואקווה אירובי, אימוני כוח מותאמים (עם משקל גוף או משקלים קלים), יוגה להיריון ואופני כושר נייחים.
- תדירות ועצימות: 3–5 פעמים בשבוע, משך האימון צריך להיות 30–40 דקות ובעצימות בינונית תוך הקפדה על דופק שמתאים להיריון.
בטרימסטר הזה, שימו לב להימנע משכיבה על הגב לאורך זמן (מעבר ל-5 דקות) ומתרגילים שדורשים שיווי משקל מאתגר. זהו גם הזמן להתחיל בתרגילי חיזוק של רצפת האגן לקראת הלידה.
אימונים מומלצים בטרימסטר השלישי
בטרימסטר השלישי (שבועות 27 עד הלידה), הבטן גדלה משמעותית ותנועה הופכת מאתגרת יותר, ולכן יש להתאים את הפעילות בהתאם בדרכים הבאות:
- סוגי אימונים מומלצים: הליכה קלה, שחייה, תרגילי נשימה והרפיה, יוגה להיריון במיקוד על פתיחת אגן, פילאטיס עדין להיריון ותרגילי חיזוק רצפת אגן.
- תדירות ועצימות: 2–4 פעמים בשבוע, משך האימון צריך להיות 20–30 דקות עם אפשרות לפצל לכמה יחידות קצרות ובעצימות נמוכה עד בינונית.
בשלב הזה, הימנעו מקפיצות, שינויי כיוון מהירים ותנוחות שעלולות לגרום לאיבוד שיווי משקל, וההקשבה לגוף הופכת להיות קריטית עוד יותר.
שימוש במחשבון היריון לניהול אימונים לפי שלבים
הבנת השלב המדויק בהיריון היא נדבך חשוב בהתאמת האימונים. מחשבון היריון הוא כלי יעיל שעוזר לקבוע באיזה טרימסטר אתן נמצאות בדיוק, מהו השבוע הנוכחי ומתי צפויים שינויים פיזיולוגיים שיש להתחשב בהם בתוכנית האימונים שלכן. כך תוכלו לתכנן את האימונים שלכן באופן מדויק ולהתאים אותם להתפתחות ההיריון שלכן משבוע לשבוע.
התאוששות ותזונה לאחר אימון
התאוששות נאותה והקפדה על תזונה מתאימה הן מרכיב הכרחי בשגרת אימונים בהיריון, וכך תקפידו עליהן:
- המלצות להתאוששות: הקדישו זמן למתיחות קלות בסיום כל אימון, בצעו הרפיה ונשימות עמוקות ואפשרו לגוף מנוחה של לפחות 24 שעות בין אימונים אינטנסיביים.
- תזונה מתאימה: שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון, אכלו ארוחה קלה שעשירה בפחמימות מורכבות ובחלבון כשעה לפני האימון והשלימו אנרגיה תוך חצי שעה מסיום האימון באמצעות פירות, אגוזים או מוצרי חלב.
זכרו שצריכת הקלוריות היומית גדלה בהיריון, ועוד יותר בשילוב פעילות גופנית, ולכן התייעצו עם תזונאים שמתמחים בהיריון לגבי התאמה אישית.
לסיכום
פעילות גופנית בהיריון היא לא רק בטוחה, אלא אף מומלצת בהתאמות הנדרשות. האימונים שמתאימים לכל טרימסטר מאפשרים לכן ליהנות מיתרונות הספורט תוך שמירה על בריאותכן ובריאות העובר. הקשבה לגוף, התייעצות עם אנשי מקצוע והתאמה אישית של תוכנית האימונים יבטיחו לכן היריון פעיל, בריא ונעים יותר. זכרו, לפני תחילת כל תוכנית אימונים בהיריון, ובמיוחד אם לא התאמנתן באופן סדיר לפני ההיריון, הקפידו להתייעץ עם הצוות הרפואי שמטפל בכן, וכך תוכלו ליהנות מכל היתרונות שבפעילות גופנית תוך שמירה על בטיחות.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
