בעולם ההייטק המהיר של היום, רבים מוצאים את עצמם לכודים בכיסאותיהם, עובדים ללא לאות לפרקי זמן ממושכים. בין אם אתם מתכנתים מסורים, אנליסטים של נתונים קפדניים או מנהלי פרויקטים עסוקים, דרישות הקריירה שלכם לעיתים קרובות משאירות אתכם קשורים לשולחן העבודה שלכם. המעגל הבלתי פוסק של מסכים, פגישות ודדליינים יכול להקשות, ולא משאיר הרבה מקום לפעילות גופנית. אבל אל חשש! במאמר זה נציע לכם דרכים להזיז את הגוף מבלי לעזוב את הכיסא. נציג בפניכם חמישה תרגילי כיסא פשוטים להפליא אך יעילים שמשתלבים בצורה חלקה ביום העבודה שלכם, ומבטיחים שתוכלו להישאר בכושר ולהיות פעילים תוך כדי העבודה שלכם.
הרמת רגליים בישיבה
ישיבה ממושכת, כמו אצל רבים מעובדי ההייטק, עלולה להוביל להיחלשות שרירי הרגליים ולזרימת דם לקויה. למרות הקושי בלהיכנס לכושר, הרמת רגליים בישיבה היא דרך מצוינת לנטרל את ההשפעות הללו תוך שמירה על פרודוקטיביות ליד שולחן העבודה. כך תוכלו לעשות זאת:
- שבו זקופים בכיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים זו מזו.
- אחזו בצידי הכיסא ליציבות.
- הרימו רגל אחת ישר לפניכם, תוך שמירה על מקבילה לרצפה.
- החזיקו מספר שניות, תוך הפעלת שרירי הירך.
- הורידו לאט את הרגל בחזרה לקרקע.
- חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
- יש לחזור כ-10-15 חזרות על כל רגל.
הרמת רגליים בישיבה עוזרת לחזק את שריר הארבע ראשי ולשפר את זרימת הדם ברגליים, ובכך להפחית את הסיכון לקרישי דם ולכאבי גב תחתון.
טבילות כיסא
טבילות כיסא הן תרגיל יעיל להפעלת התלת ראשי ולחיזוק פלג הגוף העליון. אתם יכולים בקלות לבצע תרגיל זה באמצעות הכיסא המשרדי שלכם. כך עושים זאת:
- שבו על קצה הכיסא, אחזו בצדדים עם הידיים, אצבעות מצביעות קדימה.
- החליקו את ישבנכם מהכיסא, תמכו במשקל בעזרת הידיים.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה, תוך שמירה על הגב קרוב לכיסא.
- דחפו את עצמכם חזרה לעמדת המוצא.
- חזרו על זה למשך 10-15 חזרות.
טבילות כיסא יסייעו לחיטוב התלת ראשי, הכתפיים והחזה, ויילחמו בתנוחה הכפופה הקשורה לעיתים קרובות לעבודה מול שולחן.
הרחבות ברכיים בישיבה
חיזוק שרירי הירך ושיפור יציבות הברכיים הם קריטיים כאשר אתם מבלים שעות ארוכות בישיבה. הרחבות ברכיים בישיבה הן דרך פשוטה להתמקד באזורים הבאים:
- שבו זקוף בכיסא כשרגליכם שטוחות על הקרקע.
- החזיקו בצידי הכיסא לאיזון.
- הרימו רגל אחת מהקרקע והושיטו את הרגל באופן מלא.
- החזיקו בתנוחה המורחבת למשך מספר שניות.
- הורידו את הרגל בחזרה למטה.
- חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
- בצעו 10-15 חזרות על כל רגל.
הרחבות ברך בישיבה עוזרות למנוע חוסר איזון בשרירים ויכולות להקל על אי הנוחות בברכיים הנגרמת על ידי ישיבה ממושכת.
פיתולי פלג גוף עליון בישיבה
ישיבה ליד שולחן כל היום עלולה להוביל לנוקשות בעמוד השדרה ובגב התחתון. פיתולי פלג גוף עליון בישיבה הם תרגיל מצוין לשמירה על גמישות ולהפגת מתחים:
- שבו זקוף בכיסא כשרגליכם שטוחות על הקרקע.
- הניחו את ידיכם על הירכיים או על משענות הכיסא.
- סובבו באיטיות את פלג הגוף העליון לצד אחד, תוך שמירה על פלג גוף תחתון נייח.
- החזיקו בתנוחה למשך מספר שניות.
- חזרה לעמדת המוצא.
- חזרו על התרגיל בכיוון ההפוך.
- בצעו 10-15 פיתולים מכל צד.
פיתולי פלג גוף עליון בישיבה עוזרים לשפר את תנועתיות עמוד השדרה ומפחיתים את הסיכון לכאבי גב הקשורים לישיבה ממושכת.
משיכת כתפיים בישיבה
כשאתם עובדים במשרה של group manager או כדומה, מתח מצטבר לעיתים קרובות בכתפיים ובצוואר כאשר אתם רכונים מעל מסך המחשב. משיכת כתפיים בישיבה יכולה לעזור להקל על מתח זה:
- שבו זקוף בכיסא כשרגליכם שטוחות על הקרקע.
- הרפו את זרועותיכם לצידיכם.
- שאפו עמוק, ותוך כדי נשיפה, משכו בכתפיכם כלפי מעלה לכיוון האוזניים.
- החזיקו את משיכת הכתפיים למשך מספר שניות.
- הרפו את הכתפיים בחזרה למקומן הטבעי.
- חזרו על התרגיל במשך 10-15 חזרות.
משיכת כתפיים בישיבה יכולה לשחרר מתח בצוואר ובגב העליון, לקדם יציבה טובה יותר ולהפחית את אי הנוחות.
לסיכום
שמירה על אורח חיים בלתי פעיל עקב מקצועות הייטק יכולה להיות בעלת השפעות שליליות על בריאותכם הכללית ועל רווחתכם. עם זאת, על ידי שילוב חמשת תרגילי הכיסא שבמאמר בשגרת היום-יום שלכם, אתם יכולים להישאר פעילים ולנטרל את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת. זכרו לקחת הפסקות קצרות במהלך יום העבודה שלכם כדי לבצע תרגילים אלה, לקדם כושר טוב יותר ובריאות כללית תוך שמירה על פרודוקטיביות ליד שולחן העבודה. תעדוף הרווחה הפיזית שלכם לצד קריירה בהייטק הוא שילוב מנצח לחיים בריאים ומאוזנים יותר.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
