בעידן שבו זמן הוא משאב יקר והמודעות לאורח חיים בריא גוברת, כולנו מחפשים דרכים יעילות לשמור על הכושר הגופני שלנו. בין אם אתם מתאמנים בקביעות או רק מתחילים את דרככם לחיים בריאים יותר, המדריך הזה יציג בפניכם את התרגילים והשיטות האפקטיביים ביותר לאימון מהבית – או בסביבה הקרובה אליכם.
האימונים הקצרים והיעילים להכנסת כל הגוף לכושר
הכי פשוטים והכי עובדים – 4 תרגילים בסיסיים לכל הגוף
סקוואט, פלאנק, שכיבות סמיכה והרחקת ירך בעמידה
אם אתם מחפשים דרך יעילה ונוחה להיכנס לכושר מבלי לצאת מהבית, אתם במקום הנכון. ישנם 4 תרגילים בסיסיים שמתאימים לכל אחד ויכולים להביא אתכם לכושר מעולה תוך זמן קצר יחסית. התרגילים הם סקוואט, פלאנק, שכיבות סמיכה והרחקת ירך בעמידה.
סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק והצרת הישבן והירכיים. כדי לבצע אותו נכון, עמדו עם הרגליים בהפרש מקביל למרחק הכתפיים. כופפו את הברכיים תוך כדי דחיפת האגן אחורה, כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא. ודאו שהברכיים לא עוברות את קצות האצבעות של הרגליים. חזרו באיטיות למצב ההתחלתי תוך כיווץ הבטן.
פלאנק מחזק את כל שרירי הליבה. שכבו על הבטן, הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים והרימו את הגוף כך שהוא נשען רק על המרפקים וקצות הרגליים. השאירו את הגב ישר ואת הבטן מכווצת. נסו להחזיק כמה שיותר זמן.
שכיבות סמיכה עובדות על כל חגורת הכתפיים, החזה והזרועות. שכבו על הבטן עם כפות הידיים על הרצפה בגובה החזה, הרחק מעט מהגוף. דחפו את עצמכם כלפי מעלה תוך יישור הזרועות. כופפו את המרפקים וחזרו באיטיות למצב ההתחלתי.
הרחקת ירך בעמידה מחזקת את שרירי הצד והירכיים. עמדו זקוף ליד כיסא או קיר לתמיכה. הרימו את הרגל הצידה כמה שתוכלו מבלי לעקם את הגב. החזירו באיטיות למצב ההתחלתי וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
שילוב של 4 תרגילים אלו בשגרה היומית שלכם יכול להועיל לבריאות ולהביא אתכם לכושר מעולה – והכל מבלי לצאת מהבית וללא צורך בציוד יקר. כדאי לשלב אותם גם בתכנית אימונים יסודית יותר.
תכניות אימונים מומלצות להתחלה
אימון כוח לכל הגוף ללא ציוד וללא משקולות
אם אתם מתחילים עכשיו את המסע שלכם לכושר, אחת התכניות הטובות ביותר להתחלה היא אימון כוח לכל הגוף הניתן לביצוע בבית ללא ציוד. האימון כולל את 4 התרגילים הבסיסיים שדיברנו עליהם קודם: סקוואטים, פלאנקים, שכיבות סמיכה והרחקות ירך בעמידה, בשילוב כמה תרגילים נוספים.
התכנית בנויה כך שמבצעים את התרגילים ברצף, עם מנוחה קצרה ביניהם. מתחילים עם 30 שניות לכל תרגיל ועם הזמן מגדילים בהדרגה את משך הביצוע. חשוב להקפיד על טכניקה נכונה בכל תרגיל כדי למנוע פציעות ולהפיק את המירב. בצעו את האימון 3 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין אימון לאימון.
אימון לדוגמה יכול להיראות כך:
- 5 דקות חימום כללי – ריצה קלה במקום, קפיצות, סיבובי ידיים
- 30 שניות סקוואטים
- 30 שניות פלאנק
- 30 שניות שכיבות סמיכה
- 30 שניות הרחקות ירך בעמידה
- 30 שניות מנוחה
- חזרו על הסבב עוד פעמיים
- 5 דקות מתיחות לסיום
תוך כמה שבועות של אימונים סדירים כאלו תוכלו להתקדם לתרגילים מורכבים יותר ולהגדיל בהדרגה את העומס והמשך.
טבטה – 4 תרגילים אינטנסיביים לתוצאות מהירות
עוד שיטת אימונים יעילה במיוחד שכדאי לנסות היא שיטת טבטה. זהו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שנמשך רק 4 דקות, אבל מביא תוצאות מרשימות. בשיטה זו מבצעים 4 תרגילים שונים, כל תרגיל במשך 20 שניות ועם 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל. חוזרים על הסבב 8 פעמים סך הכל.
רצף אימון טבטה לדוגמה יכול להיראות כך:
- 20 שניות ג'אמפינג ג'אקס
- 10 שניות מנוחה
- 20 שניות שכיבות סמיכה
- 10 שניות מנוחה
- 20 שניות קפיצות סקוואט
- 10 שניות מנוחה
- 20 שניות קפיצות מножницייים
- 10 שניות מנוחה
אימון טבטה מומלץ 2-3 פעמים בשבוע, ותמיד כדאי לבצע כמה דקות חימום לפני וכמה דקות מתיחות בסיום.
אימון כושר מהבית בתקופת הקורונה
6 אימוני כושר ביתיים לחיזוק כל שרירי הגוף
תקופת הקורונה גרמה לרבים מאיתנו לשהות יותר בבית, אך זה לא אומר שצריך להפסיק להתאמן ולהישאר בכושר. להיפך, דווקא עכשיו חשוב לשמור על אורח חיים בריא ופעיל. למזלנו, לא חייבים חדר כושר או מכון על מנת להתאמן בצורה יעילה. ניתן לבצע אימוני כושר מעולים גם בבית, ללא ציוד מיוחד.
הנה 6 רעיונות לאימונים שכדאי לכלול בתכנית האימונים הביתית שלכם:
- אימון כוח מלא לכל הגוף הכולל סקוואטים, שכיבות סמיכה, פלאנקים, דחיקות כתפיים וכפיפות בטן. בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות מכל תרגיל.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בסגנון טבטה, עם תרגילים כמו קפיצות מתפרצות, ברפיז, סקוואטים ודחיקות כתפיים.
- אימון core הכולל פלאנקים, קבלת טוויסטים, כפיפות בטן ו-Supermans, לחיזוק כל שרירי הבטן והגב.
- אימון לחלק התחתון המתמקד בסקוואטים, מדרגות, לאנג'ים והרחקות ירך, להצרת ולחיטוב הירכיים והישבן.
- אימון פילאטיס זורם המשלב תנועות מחזקות עם נשימות, למיצוק הגוף ושיפור הגמישות.
- אימון עיצוב עם משקל גוף בסגנון boot camp, עם תחנות של תרגילים שונים כמו בורפי, קפיצות, שכיבות סמיכה ועוד.
השילוב בין סוגי האימונים השונים יבטיח אימון מקיף ומאוזן לכל קבוצות השרירים, שיחזק את הגוף וייתן את הדחיפה הנדרשת לשרירים ולמערכות.
תכנית אימונים לשנה החדשה
21 דקות, 3 פעמים בשבוע – זה כל מה שצריך כדי להיכנס לכושר
השנה החדשה היא הזדמנות מצוינת להתחיל מחדש ולאמץ הרגלים בריאים, כמו פעילות גופנית קבועה. אם התחלתם כבר את המסע שלכם לכושר או שאתם רוצים לחזור לשגרת האימונים אחרי הפסקה, יש לנו עבורכם תכנית אימונים יעילה וקלה ליישום שתתאים לכם כמו כפפה.
מסתבר שכדי להגיע לכושר ולראות שיפור משמעותי בסיבולת, בכוח ובהרכב הגוף לא צריך להתאמן שעות. אימון במשך 21 דקות בלבד, 3 פעמים בשבוע, מספיק בהחלט כדי לחולל את השינוי.
אז איך בונים אימון יעיל כל כך שנמשך רק 21 דקות? הסוד טמון בשילוב האימונים הנכון ובעצימות הגבוהה. התכנית שלנו בנויה מחמישה תרגילים בסיסיים שעובדים על כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף. כל תרגיל מבוצע במשך 50 שניות ללא הפסקה, עם 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל. חוזרים על כל הסבב 3 פעמים ובסך הכל מקבלים אימון מדהים של 21 דקות בדיוק.
אימונים בפארקים ובמרחבים הציבוריים
עם התרחבות פרויקטים בתחום הבינוי בבאר שבע ובערים נוספות ברחבי הארץ, נוצרות הזדמנויות חדשות לפעילות גופנית במרחב הציבורי. פארקים משודרגים, מתחמי כושר פתוחים ושבילי הליכה ואופניים חדשים מספקים אפשרויות מצוינות לגיוון האימונים. ניתן לשלב את התרגילים הבסיסיים שלנו עם המתקנים הקיימים בפארקים אלה, וליהנות מאימון באוויר הפתוח. פארקים אלה מציעים לא רק מרחב לפעילות גופנית, אלא גם אווירה מרעננת ואפשרות למפגש חברתי במהלך האימון.
לסיכום,
זכרו, ההתמדה היא המפתח. צאו לדרך וכבר תוך מספר שבועות תרגישו ותראו את השיפור בכושר, בבריאות ובמראה החיצוני. השקיעו ב-21 הדקות הקסומות האלו וקחו אחריות על הבריאות ואיכות החיים שלכם. בהצלחה!
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול או את הייעוץ המדויק יש לפנות למומחה בתחום בלבד.
