בדרך לאורח חיים בריא יותר – איך להפסיק לעשן?

החלטתם להפסיק לעשן? מוכנים להתחיל את התהליך? עשיתם כבר את הצעד החשוב ביותר בדרך לחיים בריאים יותר. לא משנה כמה זמן אתם מעשנים או כמה ניסיונות כושלים חוויתם בעבר – הפסקת עישון היא ממש אפשרית. איך להפסיק לעשן? הינה הכלים והתובנות שיעזרו לכם להצליח בתהליך הגמילה.

למה כדאי להפסיק לעשן? היתרונות שתרוויחו

הסיבות להפסיק לעשן חזקות בהרבה מהתירוצים להמשיך. כבר בשעות הראשונות לאחר הסיגריה האחרונה, הגוף מתחיל להתאושש: תוך 20 דקות הדופק והלחץ מתחילים להתאזן, ולאחר 24 שעות רמת החמצן בדם עולה מאוד. תוך שבועיים תרגישו שיפור גם בחוש הטעם והריח ותתחילו להרגיש שקל לכם יותר לעלות במדרגות. לאחר שנה הסיכון להתקף לב יורד בכ-50%, ולאחר 10 שנים הסיכון לסרטן ריאות יורד בכמחצית. מעבר לבריאות, תרוויחו גם כלכלית – חשבו כמה כסף תחסכו כשלא תקנו יותר חפיסות סיגריות. בנוסף לכל אלה, אחרים כבר לא יושפעו מנזקים משניים שנגרמים מעישון פסיבי.

הבנת ההתמכרות לעישון

כדי להצליח להיגמל, חשוב להבין שההתמכרות פועלת בשלושה מישורים: פיזי, פסיכולוגי והתנהגותי. הניקוטין גורם להתמכרות פיזית, בעוד שהקשר הרגשי לסיגריה והרגלי העישון היומיומיים יוצרים את המישורים האחרים. ההתמכרות הפסיכולוגית מתבטאת בעיקר בקישור של העישון למצבי רוח כמו לחץ, שמחה או שעמום, ולכן קשה יותר להתגבר עליה.

הצעד הראשון: בניית מוטיבציה

קחו לעצמכם זמן לחשוב באמת למה אתם רוצים להפסיק לעשן. ערכו רשימה אישית של היתרונות: "ארוויח יותר אנרגיה", "אוכל לשחק עם הילדים בלי להתנשף", "אחסוך אלפי שקלים בשנה", ואמרו לעצמכם משפטים חיוביים כמו "אני רוצה להפסיק לעשן וזה אפשרי" או "אני בטוח שאני יכול להפסיק לעשן ואצליח".

בשלב הבא: פיתוח מודעות להרגלי העישון

המשיכו לעשן כרגיל אבל התחילו לתעד את הרגלי העישון שלכם. לפני כל סיגריה, רשמו את השעה והסיבה להדלקה (שעמום? לחץ? הרגל?). לפני כל סיגריה, שאלו את עצמכם: "האם אני באמת רוצה לעשן עכשיו?" או "האם אפשר לדחות את הסיגריה הזו ב-5 דקות?", וכך לא תעשנו בלי לשים לב אפילו.

איך מפתחים שליטה עצמית?

כעת התחילו להימנע מעישון במצבים מסוימים, במיוחד בסיטואציות שבהן אתם מעשנים "סתם". נסו לדחות כל סיגריה בחמש דקות לפחות, ובהדרגה הגדילו את זמן ההמתנה. שנו את ההרגלים הקטנים סביב העישון – אחסנו את הסיגריות במקום אחר, החזיקו את הסיגריה ביד השנייה או עשנו בזווית אחרת של הפה.

הכנות והפסקה: יוצאים לדרך

קבעו תאריך מדויק להפסקת העישון. רשמו אותו במקומות בולטים – על המקרר, במכונית, על השולחן בעבודה, והפכו את הסביבה שלכם לנקייה מעישון: זרקו את כל כלי העישון והכינו מראש תחליפים כמו סוכריות מנטה או ירקות חתוכים לנשנוש. ביום שקבעתם, הפסיקו לעשן לחלוטין. זכרו שכל יום של הימנעות מוחלטת מעישון מביא לכך שהיום הבא יהיה קל יותר.

התמודדות עם אתגרי הגמילה

תסמיני הגמילה מניקוטין מגיעים לשיאם בדרך כלל תוך 72 שעות, והם כוללים עצבנות, חוסר מנוחה וקשיי ריכוז. זכרו שהתסמינים האלה זמניים ושהם סימן שהגוף מתנקה. טכניקת "לעצור לחשוב לעשות" יכולה לעזור: עצרו את מה שאתם עושים, הזכירו לעצמכם למה החלטתם להפסיק לעשן ועשו משהו אחר – שתו מים או צאו להליכה קצרה.

מניעת עלייה במשקל במהלך הגמילה

עלייה מסוימת במשקל (בין 2 ל-5 ק"ג) נפוצה בתקופת הגמילה מעישון. כדי למנוע זאת, הקפידו על ארוחות מסודרות ומאוזנות עם דגש על חלבונים ומזונות עשירים בסיבים. שמרו בהישג יד ירקות חתוכים ופירות טריים לנשנוש במקום חטיפים עתירי קלוריות, והקפידו לשתות מים בכמות מספקת לאורך היום.

כלי עזר וטכניקות יעילות

נשימות עמוקות הן דרך מיידית ויעילה להתמודד עם תשוקה לסיגריה. כשעולה רצון לעשן, קחו מספר נשימות איטיות ועמוקות: שאפו דרך האף למשך 4 שניות, החזיקו את האוויר 2 שניות ונשפו דרך הפה למשך 6 שניות. בנוסף לכך, פעילות גופנית קבועה היא אחד הכלים היעילים ביותר לגמילה מעישון. אפילו הליכה מתונה של חצי שעה ביום יכולה להפחית למדי את החשק לעשן.

תמיכה מקצועית ותרופות

טיפול משולב הכולל ייעוץ התנהגותי ותרופות מגדיל את סיכויי ההצלחה. קופות החולים מציעות סדנאות גמילה מעישון בלי תשלום, המנוהלות באמצעות מומחים לגמילה. גם תחליפי ניקוטין כמו מסטיקים, מדבקות ולכסניות יכולים להקל על תסמיני הגמילה הפיזיים, כי הם מספקים מנות מדודות של ניקוטין ללא החומרים המסוכנים שבסיגריות ומאפשרים גמילה הדרגתית. אתם יכולים גם להשתמש בתחליפי טבק ללא ניקוטין כדי להיגמל מהניקוטין עצמו. בנוסף האפשרויות האלה, תרופות במרשם רופא כמו ורניקלין (צ'מפיקס) ובופרופיון (זייבן) פועלות על המוח כדי להפחית את התשוקה לניקוטין.

שמירה על הפסקת העישון לטווח ארוך

צרו מערכת תגמולים לעצמכם. ציינו את הימים להפסקת העישון – שבוע, חודש, שלושה חודשים, חצי שנה, שנה. בכל ציון דרך, פנקו את עצמכם במשהו משמעותי. פתחו זהות חדשה כ"לא מעשן". במקום לחשוב על עצמכם כ"מעשן שנגמל", התחילו לראות את עצמכם כאדם שפשוט אינו מעשן. למדו ממעידות במקום להיכנע להן, כלומר, אם עישנתם סיגריה, אל תראו בזה כישלון מוחלט, אלא נתחו מה גרם למעידה ואיך תוכלו להתמודד טוב יותר בפעם הבאה.

לסיכום

הפסקת עישון היא אחד הדברים המועילים ביותר שתוכלו לעשות למען הבריאות ואיכות החיים שלכם. חשוב לזכור שלכל אדם יש את הדרך שלו לגמילה, והדבר החשוב ביותר הוא לא לוותר בקלות. החיים שלכם בלי עישון יהיו בריאים יותר, חופשיים יותר וטובים יותר, וכל יום בלי סיגריות הוא הישג שאתם יכולים להיות גאים בו. בהצלחה!