איך לאכול 100 גרם חלבון ביום?

למה חשוב לצרוך חלבון בכמות מספקת?

חלבון הוא מרכיב תזונתי חשוב שממלא תפקידים חיוניים רבים בגוף. הוא משמש כאבן בניין של רקמות רבות, מסייע בייצור אנזימים והורמונים, תומך במערכת החיסון ומסייע בשמירה על מאזן נוזלים תקין. מחסור בחלבון עלול להוביל להיחלשות השרירים, ירידה בצפיפות העצם, פגיעה במערכת החיסון ואף האטה בתהליכי החלמה מפציעות.

כמה חלבון מומלץ לצרוך?

כמות החלבון היומית המומלצת משתנה מאדם לאדם:

• אנשים בעלי אורח חיים יושבני: 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף
• אנשים פעילים וספורטאים חובבים: 1.2-1.4 גרם לק"ג
• ספורטאים תחרותיים ומתאמני כוח: 1.6-2.2 גרם לק"ג
• אנשים בתהליך הרזיה: 1.8-2.7 גרם לק"ג
• קשישים: 1.2-1.5 גרם לק"ג

המטרה של 100 גרם חלבון ביום מתאימה לאנשים פעילים במשקל ממוצע.

איך לאכול 100 גרם חלבון ביום ממקורות מגוונים?

צריכת 100 גרם חלבון ביום דורשת תכנון. הינה מקורות החלבון העיקריים שתוכלו לשלב בתפריט היומי:

מקורות חלבון מן החי

מקורות חלבון מן החי נחשבים "חלבונים מלאים" המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו מייצר בעצמו:

• חזה עוף: כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם
• סטייק בקר רזה: כ-26 גרם חלבון ל-100 גרם
• דגים: סלמון (25 גרם ל-100 גרם), טונה (30 גרם ל-100 גרם)
• ביצים: כ-6 גרם חלבון לביצה בינונית
• מוצרי חלב: קוטג' (11 גרם חלבון ל-100 גרם), יוגורט יווני (10 גרם ל-100 גרם)

מקורות חלבון צמחוניים וטבעוניים

גם צמחונים וטבעונים יכולים להשיג 100 גרם חלבון ביום באמצעות מקורות צמחיים:

• קטניות: עדשים (9 גרם חלבון ל-100 גרם לאחר בישול), חומוס (9 גרם ל-100 גרם לאחר בישול)
• טופו וטמפה: טופו (8 גרם ל-100 גרם), טמפה (19 גרם ל-100 גרם)
• סייטן: עשוי מחלבון חיטה, מכיל כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם
• קינואה: כ-4.4 גרם חלבון ל-100 גרם לאחר בישול
• אגוזים וזרעים: שקדים (21 גרם ל-100 גרם), זרעי המפ (31 גרם ל-100 גרם)

תוספי חלבון

תוספים ואבקות חלבון הם דרך נוחה להשלים את צריכת החלבון היומית המומלצת:

• אבקת חלבון מי גבינה (Whey): כ-24 גרם חלבון למנה
• חלבון קזאין: כ-24 גרם חלבון למנה
• חלבון אפונה: אפשרות טבעונית עם כ-20-24 גרם חלבון למנה
• חטיפי חלבון: מספקים בדרך כלל 15-25 גרם חלבון ליחידה

חלוקה לארוחות: איך לאכול 100 גרם חלבון ביום בצורה מאוזנת?

פריסת צריכת החלבון לאורך היום יעילה יותר מריכוז רוב החלבון בארוחה אחת. חלוקה מומלצת היא:

• ארוחת בוקר: 25-30 גרם חלבון
• ארוחת ביניים בוקר: 10-15 גרם חלבון
• ארוחת צהריים: 25-30 גרם חלבון
• ארוחת ביניים אחה"צ: 10-15 גרם חלבון
• ארוחת ערב: 20-25 גרם חלבון

תפריט יומי לדוגמה

הינה דוגמה לתפריט יומי פשוט המספק כ-100 גרם חלבון. תפריט זה ניתן להתאמה לפי העדפות אישיות וסגנון תזונה:

ארוחת בוקר (כ-28 גרם חלבון):

• חביתה מ-3 ביצים (18 גרם)
• פרוסת לחם מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים (7 גרם)
• קפה עם רבע כוס חלב (3 גרם)

ארוחת ביניים בוקר (כ-12 גרם חלבון):

• יוגורט יווני 2% (12 גרם)

ארוחת צוהריים (כ-31 גרם חלבון):

• 100 גרם חזה עוף צלוי (31 גרם)
• סלט ירקות עשיר
• חצי כוס אורז מלא

ארוחת ביניים אחה"צ (כ-10 גרם חלבון):

• גביע קוטג' 5% (10 גרם)
• פרי

ארוחת ערב (כ-20 גרם חלבון):

• כוס עדשים מבושלות (18 גרם)
• ירקות מוקפצים עם שום ועשבי תיבול (2 גרם)
• כף שמן זית

טיפים מעשיים לצריכת חלבון

צריכת 100 גרם חלבון ביום נראית מאתגרת, אך עם כמה טיפים פשוטים זה הופך לקל ונוח יותר:

תכנון ארוחות

תכנון מראש של ארוחות עשירות בחלבון מגדיל משמעותית את הסיכוי להשיג את היעד היומי:

• הכינו מראש מנות חלבון בכמויות גדולות שיספיקו למספר ימים
• הקפידו שכל ארוחה עיקרית תכיל לפחות 25-30 גרם חלבון
• הצטיידו בחטיפים עשירי חלבון לארוחות ביניים וזמני רעב

שדרוג ארוחות קיימות

ניתן לשדרג ארוחות קיימות ולהעשיר אותן בחלבון:

• הוסיפו ביצה קשה חתוכה לסלטים
• שלבו גבינות בארוחות (פרמזן, צהובה, פטה)
• העשירו שייקים עם אבקת חלבון, יוגורט יווני או טחינה גולמית
• הוסיפו אגוזים, שקדים וזרעים למנות

צריכת חלבון בתקופות עמוסות

• הכינו ביצים קשות מראש לנשנוש מהיר
• השתמשו בחטיפי חלבון איכותיים
• קנו יוגורטים עשירים בחלבון לארוחות ביניים
• שמרו במקרר קופסאות טונה, חזה עוף מוכן או טופו לארוחות מהירות

לסיכום